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每日焦點(diǎn)!如何科學(xué)地躺著玩手機(jī)
2023-01-25 18:40:38 來(lái)源:果殼 編輯:

春節(jié)時(shí)期,相信不少小伙伴最?lèi)?ài)的時(shí)光就是躺著玩手機(jī),可是躺下一會(huì),就已經(jīng)開(kāi)始不舒服??赡苎?、肩痛、脖子僵,眼睛也難受,如果實(shí)在不想起來(lái)活動(dòng),至少可以讓臥姿更科學(xué)。

像不像你在躺著玩兒手機(jī)?錯(cuò)誤臥姿丨作者供圖


(相關(guān)資料圖)

趴著待不住,

側(cè)躺別扭麻花

什么臥姿最舒服?把全身骨骼肌肉都擺“正”,不讓任何地方拉長(zhǎng)、縮短或受壓,就不容易出現(xiàn)酸痛和損傷。

躺著的時(shí)候,如果各部位角度與正確站姿相似,會(huì)比較舒服。下面是對(duì)健康人久臥姿勢(shì)的建議,如果肌肉骨骼已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題,要遵守醫(yī)生的指導(dǎo)。

不要趴著,除非在按摩床上

趴著用手機(jī)或電腦,需要用手肘撐起上半身。這時(shí),肩關(guān)節(jié)角度與肩胛骨位置偏離自然狀態(tài),很快會(huì)出現(xiàn)肩及上背部不舒服。

對(duì)于脊柱,腰椎會(huì)因上半身抬起而過(guò)度伸展(前凸),頸椎會(huì)在用手機(jī)及筆記本時(shí)分別過(guò)度屈曲(低頭)及伸展(抬頭)。這些都會(huì)增大脊柱及其周?chē)M織的壓力,造成酸痛[1, 2]。

左圖腰椎過(guò)度伸展、頸椎屈曲,右圖兩者均過(guò)度伸展丨作者供圖

其實(shí),也有辦法趴得全身都舒展,就是俯臥在臉部有個(gè)洞的按摩床上。只是,這樣就沒(méi)法玩兒手機(jī)了。

適合長(zhǎng)時(shí)間俯臥的按摩床丨pixabay

側(cè)身躺,不要扭轉(zhuǎn)

有些人因?yàn)閭?cè)臥時(shí)身體偏轉(zhuǎn)太多,躺的時(shí)間長(zhǎng)了,比坐著還難受[3]。其實(shí)把各個(gè)部位擺好,不時(shí)翻身,側(cè)躺也是不錯(cuò)的臥姿。

首先,調(diào)整枕頭的高度,保持頭和身體在一條直線(xiàn)上,不要向左或右偏曲。

左圖頭向右偏,中間圖正確,右圖頭向左偏丨作者供圖

下面是肩,由于側(cè)臥時(shí)身體壓強(qiáng)大,肩部結(jié)構(gòu)又不穩(wěn)定,單側(cè)肩長(zhǎng)期被壓可能受損。不時(shí)調(diào)換方向,也許可以減輕肩痛[4, 5]。

再往下是脊柱的位置,床墊硬度對(duì)其影響很大,過(guò)軟或過(guò)硬都會(huì)迫使脊柱偏曲,增加脊柱及周?chē)浗M織局部壓力。不僅可能導(dǎo)致背痛,時(shí)間久了還會(huì)改變脊柱形狀[2]。

左圖脊柱及骨盆歪,中間及右圖加墊子后擺正丨作者供圖

最后是臀腿。感覺(jué)雙腿夾著被子側(cè)臥更舒服?這是因?yàn)閭?cè)臥常使臀部扭轉(zhuǎn),上側(cè)大腿因?yàn)橹亓Σ辉倨叫械孛?,而是偏向身體中線(xiàn)(內(nèi)收)[6, 7]。在雙腿之間或身體前側(cè)放一個(gè)墊子支撐,可以恢復(fù)腿的正常角度,所以比較舒服。

從扭轉(zhuǎn)到擺正丨作者供圖

仰面躺,左右別偏

與側(cè)臥相似,仰臥也需調(diào)整床墊硬度和枕頭高度(枕頭稍低于側(cè)臥),以保證脊柱的自然曲度[8]。腰不舒服的人可以試著在膝下加個(gè)墊子,讓膝稍彎曲。

另外,不要長(zhǎng)時(shí)間向某一側(cè)偏曲,比如歪脖子、扭腰、單手放額頭等[9]。

左圖正確,右圖頸、肩、腰、腿偏轉(zhuǎn)丨作者供圖

半臥位也可以,小心低頭睡著

相對(duì)于直立坐著,半坐半躺時(shí)維持頭部抬起的肌肉用力少,不容易疲勞[10]。但如果把手機(jī)放在腿上,一直低頭看屏幕,反而容易頭頸痛[11-13]。這個(gè)姿勢(shì)下,要把手機(jī)舉起來(lái)看,才能保證頭部與身體在一條直線(xiàn)上。

另外,注意支撐腰部,保持腰椎稍向前凸的曲度。

彎腰并低頭的錯(cuò)誤姿勢(shì)丨作者供圖

躺著容易不小心睡著,曾有病例因?yàn)闃O度低頭時(shí)間太長(zhǎng),導(dǎo)致脊髓受損,甚至截癱[14, 15]。即使沒(méi)這么嚴(yán)重,通常醒來(lái)后也會(huì)很不舒服,所以困倦時(shí)候仰臥或側(cè)臥躺好再睡。

一名38歲男性這個(gè)姿勢(shì)玩兒手機(jī)時(shí)意外睡著,6小時(shí)后醒來(lái),脊髓受損,肢體麻木無(wú)力[15]丨作者供圖

小心眼睛酸澀,甚至單側(cè)短暫失明

上面提到的身體姿態(tài),無(wú)論坐、站、走都需要關(guān)注,臥姿格外要注意的是眼睛[16]。

手機(jī)距離近,小心視疲勞

相對(duì)于紙質(zhì)書(shū),人們看手機(jī)時(shí)會(huì)不自覺(jué)地拿得更近,尤其是躺著的時(shí)候。距離縮短后,需要瞳孔縮小并兩眼會(huì)聚才能看清,使眼睛更早疲勞[17-19]。

所以,躺著用手機(jī)需要特別注意距離,以免看久了離得越來(lái)越近[20]。

保證光線(xiàn)充足,雙眼看

在昏暗光線(xiàn)下看屏幕,眼睛更容易疲勞[21]。側(cè)躺還可能像下圖一樣:手機(jī)靠近床面,使右眼被枕頭遮蔽,實(shí)際只用左眼看手機(jī)。

看起來(lái)雙眼都睜著,其實(shí)左圖里右眼看不到手機(jī),右圖才能用到雙眼丨作者供圖

不僅長(zhǎng)期使用單眼對(duì)視力有影響,而且光線(xiàn)昏暗時(shí),左眼看手機(jī)適應(yīng)光亮,右眼被枕頭擋住,適應(yīng)黑暗。這時(shí)放下手機(jī),就會(huì)發(fā)現(xiàn)左眼幾乎看不到東西。

雖然視力通常會(huì)在幾分鐘后恢復(fù)正常,但目前不清楚多次反復(fù)能否造成長(zhǎng)期影響[22]。因此,如果非要躺著玩兒手機(jī),要找個(gè)光線(xiàn)充足的地方,同時(shí)使用雙眼看屏幕[23]。

當(dāng)然,姿勢(shì)再科學(xué),整天躺著也不好。多起來(lái)運(yùn)動(dòng)才能讓生活更輕松,遠(yuǎn)離各種不舒服。

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作者:代天醫(yī)

編輯:odette

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