不少人在感到壓力山大或悲傷焦慮的時(shí)候，都喜歡吃奶油蛋糕、糖果、冰淇淋、比薩餅這樣高糖高脂的食物。然而，這些高能食品并不能讓人擺脫壞情緒。好消息是，“減壓食物”確實(shí)存在，有一些食物已經(jīng)被證明能減輕焦慮和抑郁。

吃對(duì)食物的確有助于優(yōu)化心理健康，幫助心理疾病患者改善病情。越來(lái)越多的證據(jù)表明，飲食會(huì)影響焦慮、抑郁、雙相情感障礙、多動(dòng)癥和其他精神障礙，由此研究人員開始關(guān)注飲食干預(yù)。

“營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)”是一個(gè)全新的醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，其根基就是食物對(duì)心理健康發(fā)揮了重要作用。營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)家鼓勵(lì)人們食用營(yíng)養(yǎng)豐富的食物以改善心理健康。今天，就來(lái)為大家介紹8種治愈系的食物和飲品。

發(fā)酵食品

腸道菌群含有數(shù)萬(wàn)億種微生物，如細(xì)菌、病毒和真菌等。它們支持各種生理和心理功能，包括晝夜節(jié)律、免疫、感染、激素生成、認(rèn)知和情緒。

為了增加腸道菌群中好細(xì)菌的多樣性，建議大家食用更多的發(fā)酵食品。發(fā)酵過程促進(jìn)了各種好細(xì)菌(如乳酸桿菌、雙歧桿菌、芽孢桿菌和片球菌)的生長(zhǎng)，這些有益的細(xì)菌被稱為益生菌，它們有助于支持消化系統(tǒng)中健康和多樣化的微生物群。

最常見的富含益生菌的發(fā)酵食品包括：蘋果醋、酸奶、酸乳酒、泡菜、康普茶、酸菜和豆面醬。然而，某些發(fā)酵食品，如啤酒、葡萄酒、酵母面包和罐裝泡菜在生產(chǎn)過程中可能會(huì)同時(shí)破壞了好細(xì)菌和壞細(xì)菌。

多脂魚和海鮮

多脂魚(如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和馬鮫魚)含有大量的歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸所具有的抗炎和促進(jìn)血清素合成的功能，對(duì)支持心理健康起到了重要作用。

青島大學(xué)青島醫(yī)學(xué)院的健康統(tǒng)計(jì)學(xué)家發(fā)表在《流行病學(xué)與社區(qū)健康雜志》上的薈萃分析結(jié)果顯示，與不食用多脂魚的人相比，食用多脂魚的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%。

此外，海鮮含有高濃度的維生素B12、維生素D、碘、鎂和其他關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)。伊朗沙希德·查姆蘭大學(xué)的生物學(xué)家進(jìn)行的臨床前研究發(fā)現(xiàn)，存在于牡蠣中的高濃度鋅能減輕抑郁。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜(尤其是深綠色葉子的蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、菠菜、小白菜和芝麻菜)富含膳食纖維、葉酸、類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、鐵、鈣和鎂，其中對(duì)大腦健康起到重要作用的是鎂這種礦物質(zhì)。英國(guó)利茲大學(xué)的心理學(xué)家對(duì)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行的事后分析發(fā)現(xiàn)，食用富含鎂的食物有助于減輕焦慮和抑郁。

堅(jiān)果和植物種子

這類食物不僅能滋養(yǎng)腸道，也有益于心理健康。它們富含優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維。適合加入日常飲食的堅(jiān)果和植物種子包括：杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、葵花籽、奇亞籽和核桃等。

與其他堅(jiān)果相比，核桃含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校大衛(wèi)·格芬醫(yī)學(xué)院的內(nèi)科醫(yī)學(xué)家對(duì)參加“美國(guó)全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查”的26656名參與者的飲食習(xí)慣進(jìn)行了分析，研究結(jié)果顯示，經(jīng)常食用核桃的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了26%。

豆類

豆類含有益生元，這是一種有益于腸道中的好細(xì)菌大量生長(zhǎng)的膳食纖維。腸道健康改善后，心情也就快樂了。其他益生元含量高的食物包括香蕉、漿果和蘆筍等。

黑巧克力

食用可可含量高(占70%以上)的天然黑巧克力能降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，而牛奶巧克力沒有這樣的功效。這是因?yàn)楹谇煽肆悬S烷醇(與認(rèn)知功能和情緒有關(guān)的一種抗氧化劑)、可可堿(能提高注意力和認(rèn)知功能)和苯基乙胺(增加大腦中多巴胺的生成)。

藥草和香料

藏紅花澳大利亞南昆士蘭大學(xué)的心理學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)對(duì)照雙盲試驗(yàn)結(jié)果顯示，攝入藏紅花能改善情緒，減輕壓力和焦慮，提高睡眠質(zhì)量。

姜黃姜黃素是姜黃的活性成分，這種多酚能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BNDF)的水平和對(duì)抗炎癥。為了充分利用姜黃的益處，加入一小撮黑胡椒粉和少許健康的脂肪(如橄欖油或鱷梨油)，以增加這種香料的生物利用度。

牛至牛至提取物能增加BNDF的水平，改善焦慮和抑郁，提高認(rèn)知功能。

薰衣草奧地利維也納醫(yī)科大學(xué)的心理治療學(xué)家發(fā)表在《世界生物精神病學(xué)》上的研究結(jié)果顯示，攝入80毫克的薰衣草膠囊能有效治療臨床焦慮抑郁癥。

甘菊甘菊以其鎮(zhèn)靜作用而聞名，這是因?yàn)樗械那鄄怂赜锌菇箲]抑郁的功效。它還有抗炎和保護(hù)神經(jīng)的作用。

水

雖然水沒有任何奇特的成分，但考慮到水占了人腦的75%，因此它對(duì)心理健康起到了重要作用。脫水會(huì)影響認(rèn)知功能并增加疲勞感，這兩者都會(huì)影響情緒和心理健康。

多知道點(diǎn)

食物是如何影響大腦的？

人類的大腦中約有860億個(gè)神經(jīng)元，而腸道中有約超過1億個(gè)神經(jīng)元，這就讓其獲得了“人體的第二個(gè)大腦”的綽號(hào)。

通過迷走神經(jīng)的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上存在著交織重疊。也就是說(shuō)，腸道與大腦之間的連接解釋了食物與情緒之間的聯(lián)系。大腦主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)記憶、學(xué)習(xí)和情緒，而腸道在支持生理和心理過程中起著關(guān)鍵作用。例如，腸道生成了人體大約95%的血清素，這種神經(jīng)遞質(zhì)能幫助調(diào)節(jié)情緒、睡眠和消化。

當(dāng)人們食用健康的飲食時(shí)，腸道分解食物，生成的短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，保護(hù)心臟和大腦，對(duì)抗炎癥。短鏈脂肪酸的抗炎作用很重要，因?yàn)檠装Y被確定為導(dǎo)致多種精神疾病的最大驅(qū)動(dòng)因素之一，包括抑郁癥、雙相情感障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和強(qiáng)迫癥。相反，如果人們長(zhǎng)期食用垃圾食品，腸道就會(huì)產(chǎn)生炎癥。由于腸道和大腦是相連的，因此炎癥會(huì)通過這個(gè)相連的生態(tài)系統(tǒng)傳播到大腦。

食物影響心理健康的另一種方式是它能改善或損害腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BNDF)基因的表達(dá)，這種基因是對(duì)神經(jīng)可塑性、學(xué)習(xí)和記憶起到關(guān)鍵作用的蛋白質(zhì)。健康均衡的飲食富含天然有營(yíng)養(yǎng)的食物，它們能增加大腦中BNDF的水平，從而改善大腦的生長(zhǎng)和修復(fù)，而食用不健康的加工食品會(huì)降低BNDF的水平。

文/劉春華(國(guó)家二級(jí)心理咨詢師)

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